Nutrición y deporte: Los hidratos de carbono, por Farmacias Moreno Murillo

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NUTRICIÓN Y DEPORTE: LOS HIDRATOS DE CARBONO

Uno de los nutrientes más importantes en relación al ejercicio físico son los hidratos de carbono, los cuales hacen mejorar el rendimiento de los deportistas.

La práctica de cualquier ejercicio físico necesita la adaptación metabólica a las nuevas necesidades del organismo, especialmente a un mayor consumo de nutrientes. Uno de los nutrientes más importantes en relación al ejercicio físico son los hidratos de carbono. Se trata de un grupo de moléculas que entres sus funciones principales se encuentra el almacenamiento de energía (en forma de glucosa) para aquellos procesos celulares que requieran la contracción y la relajación muscular, como es el caso del ejercicio físico.

Para ello, el aporte dietético de hidratos de carbono en la alimentación habitual debe ser elevado, superando en muchos casos el 50-60% de las calorías totales o lo que es lo mismo, más de 5-7g de hidratos de carbono por cada kg de peso del deportista. En deportes de muy larga duración y entrenamientos diarios se llegan a recomendar hasta 7-12g de hidratos de carbono por cada kg de peso del deportista. En los deportes que predomina la componente de fuerza muscular no deberían consumirse menos de unos 4-5kg de hidratos de carbono por kg de peso al día.

Estos hidratos de carbono deben ser distribuidos en el mayor número de tomas a lo largo del día, siendo la comida previa a la competición abundante en hidratos de carbono y tomada unas 2-3 horas antes de la misma ( un mínimo de una hora antes de las competiciones matinales).

Es de vital importancia evitar realizar ejercicio físico en ayunas, sobre todo, para aquellas actividades de más de 60 minutos de duración.

Durante el ejercicio, se pueden ingerir alimentos sólidos de fácil digestión (como frutas, barritas de cereales o pequeños bocadillos) o líquidos de bajo contenido en hidratos de carbono como bebidas isotónicas o zumos de frutas naturales, evitando bebidas azucaradas, gaseosas o ricas en cafeína, pues pueden dar lugar a trastornos digestivos como náuseas, vómitos o diarreas.
Además, una vez acabado el ejercicio se deben reponer rápidamente el glucógeno perdido (almacenamiento de glucosa en el organismo). Para ello se aconseja la toma de hidratos de carbono de fácil absorción durante las dos horas posteriores al ejercicio, tomando unos 50-70g de hidratos de carbono, mejor diluidos en agua. La siguiente comida también debe ser rica en hidratos de carbono, incluyendo alimentos como patatas cocidas, pasta, arroz con leche o batidos de frutas.

En definitiva, se debe reconocer la importancia que los hidratos de carbono tienen en la alimentación de los deportistas, especialmente en la mejora del rendimiento de aquellos que participan en especialidades de larga duración y moderada o alta intensidad.

Contienen hidratos de carbono diferentes grupos de alimentos

Absorción rápida: frutas, bebidas isotónicas, hortalizas y lácteos como el yogur y la leche preferiblemente
Absorción lenta: pan, pasta, arroz, patatas, legumbres, harina, cereales y galletas.

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